Je eetpatroon de baas blijven

“Ik kan alles weerstaan, behalve verleiding,” zei Oscar Wilde al een eeuw geleden. En daarmee slaat hij ook de spijker op zijn kop voor ons moderne voedingspatroon. Want we weten allemaal dat we veel voor onze gezondheid kunnen doen door op ons gewicht te letten – maar ai, die verleidingen… De tientallen soorten koekjes in de supermarkt, de jarige collega, de loempiakraam op de markt, eten is overal en altijd aanwezig.

Kortom, we weten wel wat goed voor ons is, maar hoe kunnen we het ook daadwerkelijk dóen? En volhouden? We legden het voor aan diëtiste Elly Kaldenberg van SanAvis, adviesbureau voor voeding en diëtetiek.

Een gezond eet- en leefpatroon, wat omvat dat nu eigenlijk?
“Bij een gezond eetpatroon krijg je van alle voedingsstoffen voldoende binnen. In ons huidige voedingspatroon is het met name belangrijk er op te letten dat je voldoende groente en fruit eet; dat je niet te veel (verzadigd) vet eet; en dat je voldoende vezels eet. En natuurlijk is het heel belangrijk om niet te véél te eten. De verleidingen in onze omgeving zijn heel erg groot, en die zullen alleen maar toenemen. Het gaat er dus om dat je daar zelf bewuste keuzes in maakt.”

Hoe kun je nu het beste afvallen - en daarna ook op gewicht blijven?
“Vóór alles draait het om een goede motivatie: “ik wil hier echt wat aan doen”. En vervolgens moet je keuzes gaan maken. Want als je echt iets wilt veranderen, dan moet je je gedrag op lange termijn aanpassen. Een streng dieet werkt vaak een paar weken goed, en je valt inderdaad af, maar je leert er niet van om je eetgedrag blijvend te veranderen. De kans is groot dat je daarna weer in je oude patroon vervalt, en gewoon weer aankomt.”

Hoe kan het dan wel?
“Een heel goede manier is, om een week lang alles op te schrijven wat je eet. En dan ook eerlijk alles! Ook die tussendoortjes die we allemaal kennen… het blokje kaas, dat likje uit de pindakaaspot als je de boterhammen smeert, dat zakje winegums in de file. Aan de hand van die lijst kun je dan bekijken waar je wat aan kunt doen en wát je eventueel kunt schrappen, zonder dat je het volume van je gewone maaltijden hoeft aan te passen. Ga dus niet van vijf boterhammen bij de lunch ineens terug naar twee. Daar krijg je honger van, en hoofdpijn, en meestal ook een heel slecht humeur. Dat houd je niet langdurig vol. Maar wel: laat dat blokje kaas liggen; koop bij de benzinepomp geen winegums. En ook: als je boerenkool met spekjes eet, denk dan eens na of je ook met de helft van de spekjes, toch ook dezelfde smaak krijgt. Het gaat er in de kern steeds om, om je eigen gedrag te doorzien, en dan aan te passen. Je moet keuzes maken en vooruit plannen.”

Wanneer is het verstandig om de hulp van een diëtist in te schakelen?
“Veel kun je zelf doen! Maar vaak is de hulp van een diëtist een goede manier om je op weg te helpen. Zeker wanneer je problemen hebt met je gezondheid – bijvoorbeeld diabetes, hartklachten – dan is het aan te raden om professionele begeleiding te zoeken. Overleg bij twijfel met de huisarts. Ook wanneer ‘eten’ je leven beheerst – bijvoorbeeld als je eetbuien hebt, of de hele dag dwangmatig calorieën telt, doe je er goed aan om het met begeleiding te doen.”

Wat doet een diëtist(e) eigenlijk?
“Als diëtist kijk ik vooral naar je ideeën over voeding, naar je gedrag, je keuzes en je motivaties. Want ik kan wel tegen je zeggen: “Je mag die chips niet eten”, maar dat weet je zelf ook al! De interessante vraag is waarom je dan toch die zak chips leeg eet. En als je dat eenmaal weet, kun je je gedrag veranderen. Misschien ontdek je dat je altijd gaat snoepen als je boos bent. Hoe komt dat dan, en hoe kun je dat veranderen? Of: je snackt te veel in de file, misschien uit verveling, of omdat je dan hongerig uit je werk komt. Als je die patronen ziet, kun je je gedrag beter en langduriger veranderen.”

Het belang van motivatie kwam net al ter sprake. Wat is nu een goede reden om te besluiten op dieet te gaan?
“Er zijn natuurlijk verschillende manieren om uit te rekenen of je overgewicht hebt: de Body Mass Index, vetpercentages, middelomtrek. Maar de belangrijkste graadmeter is voor mij je gezondheid. En gebruik ook je eigen ogen. Kijk eens goed in de spiegel, let op de weegschaal ; als je in de loop van een jaar vijf kilo aankomt, dan is het verstandig om daar eens wat aan te gaan doen. En het omgekeerde geldt ook. Als je volgens de normen een paar kilo ‘te veel’ weegt, maar je voelt je prima, je zit lekker in je vel, je eet gezond en je beweegt veel, dan is dat veel beter dan heel slank zijn maar elke avond op de bank voor de tv zitten met een sigaretje.

Je eigen gezondheid en hoe je je voelt, dat zijn de beste motivaties om te besluiten om gewicht te verliezen. Niet het schoonheidsideaal, niet een rekenmethode. En ga je er wat aan doen, stel vooral haalbare doelen. Bedenk: ook een paar kilo minder wegen kan al een groot gezondheidsvoordeel opleveren, bijvoorbeeld bij bloedsuiker. Dat hoeft niet altijd twintig kilo te zijn.”

Hoe bepaal je je ideale (streef)gewicht?
“Dat kun je niet vooraf in een getal uitdrukken. Je kunt dat niet precies van tevoren uitrekenen. Vaak heb je wel een idee naar welke richting je werkt. Maar wat je ideale gewicht is, merk je pas als je aan het afvallen bent. Je merkt vanzelf aan je lichaam dat je een bepaald gewicht bereikt dat je makkelijk vasthoudt. Je komt niet snel aan, en om nóg minder te wegen moet je je enorm gaan inspannen. En waarom zou je dat doen?
Kijk ook hier weer vooral naar je gezondheid. Als het medisch oké is, je voelt je lekker en je ziet er goed uit , dan is dat belangrijker dan een tabel of een grafiek. Staar je niet blind op dat maatje 36, maar kijk naar wat goed voelt.”

Werken strenge diëten? Of diëten waarbij je bepaalde voedingsmiddelen als vetten of koolhydraten weglaat?
“Je valt er absoluut wel mee af. Als je calorieën weglaat, zal het je lichaam om het even zijn welke calorieën dat zijn - als je minder calorieën eet dan je verbruikt, val je af. Maar ik zie er twee nadelen aan. Om te beginnen, kun je, als je zulk soort diëten langdurig volgt, een tekort krijgen aan bepaalde voedingsstoffen, op de lange termijn. Maar goed, je lichaam heeft niet zomaar een tekort. Maar een nog groter nadeel vind ik dat je er niet van leert. Je past je eetgedrag niet wezenlijk aan. Het jojo-effect ligt dan op de loer: je valt (te) snel af; daardoor verlies je ook spiermassa. Waardoor je verbranding daalt, en je ook des te sneller aankomt als je weer ‘gewoon’ gaat eten. De beste manier is en blijft: kies bewust voor een gezond, verstandig eetpatroon, en voor voldoende beweging. Het klinkt een beetje oubollig, maar het is echt de beste methode.”

Er zijn dus geen wondermiddelen?
“Nee. Het beste wondermiddel, dat ben je zelf. Door de keuzes die jij zelf kunt maken. Afvallen is niet het moeilijkste; op gewicht blijven is de kunst. Daarom is gedragsverandering nodig. Eet bewust, en blijf lekker bewegen.”

En als ik op gewicht ben - mag ik dan nooit meer zondigen?
“Natuurlijk wel! Het leven is vooral leuk, toch? Blijf genieten. Af en toe met de voeten op tafel, een hapje en een drankje – heerlijk. Genieten hoort erbij. Maar geniet bewúst. Eet niet gedachteloos een rol koekjes op, maar geniet van wat je met aandacht eet. ”

Meer lezen: