Suiker en sport

Wie gaat sporten, verbruikt flink wat energie. Het is dan ook een prima manier om op je gewicht te letten! Terwijl je sport, verbruikt je lichaam de energie uit de ‘voorraden’ die in het lichaam zijn opgeslagen.

Het lichaam kent kort gezegd twee manieren om energie op te slaan: in de vorm van vet, en in de vorm van glycogeen (de vorm waarin glucose is opgeslagen, in met name de lever en de spieren).

Het overgrote deel van de opgeslagen energie is vet. Vet is voor het lichaam namelijk de meest efficiënte manier om energie op te slaan: bij verbranding (beweging) komt per gram vet (37 kJ/9 kcal) veel meer energie vrij dan bij verbranding van een gram glycogeen (17 kJ/4 kcal).

Toch zijn juist suikers van belang bij sportprestaties. Want vet is weliswaar een efficiënte, maar ook een ‘langzame’ energiebron. Bij verbranding van glycogeen komt energie veel sneller vrij. Als je intensief gaat sporten en de energiebehoefte van je lichaam direct toeneemt, worden de glycogeenvoorraden veruit de belangrijkste energiebron. De voorraad glycogeen is echter beperkt.

Bij langdurigere inspanning van een lage intensiteit zijn vetten juist weer de belangrijkste energiebron.

Als je langer (intensief) sport dan pakweg 45-60 minuten, is de kans groot dat de glycogeenvoorraden uitgeput zullen raken. En bij de energie die is opgeslagen als vet, kan je niet direct bij. Je kunt deze inspanning dan niet langer volhouden, althans niet op hetzelfde niveau. De hoeveelheid beschikbare glucose in ons lichaam bepaalt dus voor een belangrijk gedeelte het prestatievermogen bij intensieve duurinspanning.

Onderzoek heeft aangetoond dat de inname van suikers tijdens de inspanning het prestatievermogen flink kan verbeteren wanneer je middelmatig tot zeer intensief sport, gedurende meer dan zo’n 45-60 min. Het kan een daling in de bloedsuikerspiegel voorkomen, en draagt bij aan een optimale energieverbranding.

Die extra suikers kunnen optimaal worden aangeboden via (sport)dranken met suikers. Deze zijn vooral effectief al je deze aan het begin van de inspanning inneemt. Daarnaast zorgen sportdranken voor een (gedeeltelijke) compensatie van het zweetverlies. Aan het gebruik van sportdranken zitten echter ook beperkingen. Zo kan ons spijsverteringskanaal maar beperkte hoeveelheden goed verwerken. Let bij gebruik dan ook goed op de samenstelling van dergelijke dranken.

De basis voor elke atleet is natuurlijk een gezonde, gebalanceerde voeding, aangepast aan de specifieke eisen die training en competitie vragen van de individuele sporter.